Trening interwałowy

Jednym z najmodniejszych w ostatnim czasie rodzajów treningu jest bez wątpienia znany już trening interwałowy. Trzeba pamiętać, ze trening nie powinien być wykonywany tylko dlatego, że akurat jest modny i wiele osób na niego stawia, wykonuje się go dla poprawienia kondycji i zdrowia swojego ciała. Każdy rodzaj treningu ma bowiem swoje wady i zalety, a także opcje optymalne, które nie każdemu muszą pasować. Trening interwałowy przeznaczony jest przede wszystkim do redukcji masy ciała i jeśli ten aspekt jest dla nas najważniejszy, powinniśmy sięgnąć właśnie po wspomniany wcześniej trening interwałowy.

Przeznaczenie

Gorgeous blonde woman warming up and doing some push ups a the gym

Gorgeous blonde woman warming up and doing some push ups a the gym

Jak już to zostało powiedziane powyżej, trening interwałowy został stworzony dla osób, którym zależy na redukcji masy ciała, czyli na jak największym wyeliminowaniu zapasów tkanki tłuszczowej z organizmu. W związku z tym wykonywać powinny go osoby po okresie budowania masy mięśniowej, czyli po treningu siłowym, jak również zwyczajnie osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy ze swojego ciała. Jest on zalecany jako uzupełnienie treningu cardio, ponieważ jest od niego ponad dwukrotnie skuteczniejszy w kwestii likwidowania tkanki tłuszczowej, chociaż niestety jest to też trening znacznie bardziej wymagający. Stosowanie go wymaga posiadania odpowiedniej kondycji, oczywiście nie za wysokiej, jak również konieczna jest wiedza odnosząca się do jego odpowiedniego zorganizowania.

Istota treningu interwałowego

Interwał to odcinek czasu, czyli trening interwałowy jest treningiem podzielonym na specjalne odcinki czasu, w których nasze ćwiczenia wyglądają inaczej, a właściwie maja inną intensywność, ponieważ w interwałach najczęściej wykorzystuje się bieganie, pływanie lub jazdę na rowerze, a manipuluje się tylko intensywnością każdego z tych ćwiczeń. Interwały mają z zadanie przekształcenie sposobu działania ludzkiego organizmu. Wykorzystywane jest tutaj zjawisko różnego wykorzystywania energii w czasie wysiłku o różnej intensywności. Jak wiadomo, trening cardio intensywnie spala tkankę tłuszczowa, ponieważ czerpie głównie z energii zmagazynowanej, ale jest wystarczająco mało intensywny, by nie powodować katabolizowania mięśni i innych ważnych struktur. Wadą treningu cardio jest oczywiście jego powolność, ponieważ cały czas pracujemy na niższych obrotach. Trening interwałowy dokłada do tego treningu element bardzo intensywnego wysiłku, dzięki któremu organizm znacznie przyspiesza zużywanie zmagazynowanych zapasów.

Drugi i trzeci bieg

W treningu interwałowym występują dwie podstawowe fazy treningu właściwego. Pierwsza z nich jest fazą, w której wrzucamy symboliczny drugi bieg. Przypomina ona trening cardio, ponieważ w jej czasie chcemy uzyskać puls na poziomie 60% naszej maksymalnej teoretycznej wartości. Gdybyśmy pozostali na takim poziomie intensywności, wykonywalibyśmy po prostu ćwiczenia cardio. Pojawia się tu jednak drugi, znacznie krótszy etap treningu, w którym wrzucamy trzeci bieg i dajemy z siebie wszystko. W tym czasie staramy się ćwiczyć tak intensywnie, jak to tylko jest możliwe, dzięki czemu nasz puls powinien podskoczyć do poziomu 90% teoretycznego maksimum. Tak intensywne ćwiczenia trzeba jednak utrzymywać tylko przez krótki czas, ponieważ powodują wyczerpywanie się glikogenu, co jest pierwszym krokiem do katabolizm mięśni.

Manipulacja poziomem glikogenu w mięśniachcvapxmcwyaaivfa

Cały sens stosowania interwałów odnosi się w zasadzie właśnie do manipulowania poziomem glikogenu w naszych mięśniach. Jest to substancja stanowiąca bezpośrednie paliwo krótkoterminowe dla mięśni i to ona jest wykorzystywana w chwili, gdy nagle wstajemy i zaczynamy biec. Najłatwiej ja uzupełnić z pokarmu, głównie z cukrów zjedzonych przed chwilą. Naszym celem jest jednak wykorzystywanie zapasów tkanki tłuszczowej. Przy wysiłku charakterystycznym dla treningu cardio proces wykorzystywania tłuszczu i przekształcania go w glikogen następuje powoli, ale w sposób bezpieczny. W treningu interwałowym dąży się do przyspieszenia tego procesu, ale bez narażania się na katabolizm. Znakomite efekty uzyskuje się wręcz banalnymi metodami, ponieważ krótkie fazy maksymalnego wysiłku powodują poważne chociaż oczywiście nie kompletne wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach. Ten fakt, poprzez najprostsze mechanizmy działania każdego organizmu, powoduje przyspieszenie procesu produkcji i transportu glikogenu i daje możliwość wykonania po wolniejszej części interwału kolejnej fazy szybszego spalania energii.

Trening interwałowy: rozgrzewka

Zanim przystąpi się do właściwego treningu interwałowego, konieczne jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki. Jest to niezbędne z przyczyn oczywistych, a także w celu włączenia w naszym organizmie procesu przekształcania tkanki tłuszczowej na glikogen. Rozgrzewka powinna być wykonywana z rosnącą intensywnością do osiągnięcia poziomu wysiłku charakterystycznego dla treningu cardio. Powinna zawierać wszystkie podstawowe elementy przygotowujące ciało do wysiłku, czyli na przykład pajacyki i wymachy ramion. W przykładzie treningu, do którego będziemy się tutaj odwoływać, ten element powinien zajmować około 7 minut.

Trening interwałowy: interwały i schłodzenie

Zaraz po zakończeniu rozgrzewki przechodzimy do trwającego 15 sekund sprintu lub jego odpowiednika w zależności od tego, jakie konkretnie ćwiczenie wykonujemy w interwałach. W tym czasie dajemy z siebie wszystko. Następnie, przez około 45 sekund, utrzymujemy wysokie tempo biegu, ale nie sprint. Naszym celem jest puls na poziomie 60% maksimum. Wykonana została w ten sposób jedna jednostka interwałowa. Takich jednostek w treningu powinno być 7. Po ich zakończeniu należy wykonać schłodzenie, czyli powolne spowolnienie ćwiczeń do uspokojenia się. Trening kończymy rozciąganiem przez około 5 minut. Całość treningu to około 30 minut. W miarę postępów ilość interwałów będzie zwiększana.
Pomiędzy treningami interwałowymi powinno się robić przerwy o długości około 48 godzin. Ich nadmierna intensywność prowadzi do katabolizmu.

© 2016: 10-20-30 | Awesome Theme by: D5 Creation | Powered by: WordPress