Plany treningowe

6b2cf9b9-98e8-489c-b7bb-a0eb89802099

Każdy kto myśli o tym, by rozpocząć swój indywidualny trening zmierzający do doskonałej sylwetki powinien zastanowić się nad tym, co w jego sylwetce nie funkcjonuje tak jak należy. Wtedy, gdy wiemy już jakie są niedoskonałości można zacząć zastanawiać się nad tym co trzeba zmienić, by rzeczywiście wyglądać lepiej. Plan treningowy, który będziemy przygotowywać musi być przede wszystkim konsekwentny i musi krok po kroku realizować rozwój sylwetki.

Planu treningowego należy ściśle przestrzegać, jeśli chcemy uzyskać zamierzone efekty. Nie zatraćmy się jednak w ćwiczeniach – we wszystkim trzeba odnaleźć równowagę. Dlatego też, w każdym tygodniu trzeba przeznaczyć choćby jeden dzień na odpoczynek. W tym czasie możemy robić to, co lubimy – przykładowo, wybrać się ze znajomymi do ulubionego klubu (pomocą służy clubara.pl). Nie bójmy się przerwy od ćwiczeń, nasze ciało nie jest ze stali i potrzebuje czasu na regenerację. Wyjście do klubu możemy potraktować jako okazję do poznania nowych ludzi lub zachęcenia znajomych do dołączenia do nas w treningach. Będąc w klubie spróbujmy się zrelaksować i po prostu dobrze bawić – dzięki temu zyskamy dodatkowe siły na kolejny trening.

Jak przygotować plany treningowe

Dobre plany treningowe muszą brać pod uwagę nasze niedoskonałości. W ten sposób będziemy w stanie nad nimi pracować, będziemy mogli zmierzać do tego, by je skutecznie zmieniać. W trakcie

3

przygotowania planu treningowego należy zastanowić się nad tym jakie mamy możliwości, by racjonalnie dopasować ilość ćwiczeń do tego co będziemy w stanie wykonać i jak będziemy do tego

 

przygotowani. To bardzo ważne, by nie okazało się, że na pierwszym treningu wykończymy organizm i kolejnych dni już nie zrealizujemy. Dlatego obciążenia ustawione racjonalnie to bardzo ważna kwestia. Kolejna istotna sprawa, to przygotowywanie treningu w taki sposób, by był on dopasowany do tego jakie mamy niedoskonałości naszego ciała. Każdy kolejny trening jaki zaplanujemy musi zwracać uwagę na te aspekty naszego organizmu, które są do poprawy. Właśnie w ten sposób ostatecznie uda się nam zamknąć nasze problemy i doprowadzić do sytuacji, w której każdy element naszej sylwetki zostanie zmieniony. Z 10-20-30.pl zbudujesz zdrowy plan treningowy, który bierze pod uwagę również kwestie odżywienia oraz kwestię dni wolnych od treningu.

Ciekawe plany treningowe

Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch
Środa – uda + łydki + biceps
Piątek – plecy + barki + brzuch
Poniedziałek
Klatka:
– Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
– Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.
Triceps:
– Prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;
– Odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.
Brzuch:
– Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
– Scyzoryki – 3 x 15-20.
Środa
Nogi:
– Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;
– Przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
Biceps:
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;
– Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
Piątek
Plecy:
– Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;
– Wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;
Barki:
– Wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;
– Podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;
Brzuch:
– Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;
– Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8